당뇨 식사요법 (골고루 먹기, 적당량, 규칙적 식사)
솔직히 저는 병원에서 당뇨 환자분들께 식사 교육을 할 때마다 참 답답한 순간이 많습니다. 분명 병원에서는 키와 체중에 딱 맞는 적절한 양의 식사를 제공하고, 아침·점심·저녁 규칙적으로 식판이 나가는데도, 정작 환자분들은 고기반찬만 쏙 빼먹거나 생선이 나온 날이면 김치랑 국만으로 끼니를 때우시는 겁니다. 제가 직접 병동을 돌면서 확인해보니 이런 분들이 정말 많았습니다. 당뇨병 식사요법은 사실 복잡하지 않습니다. 골고루 먹기, 적당히 먹기, 규칙적으로 먹기, 이 세 가지 원칙만 지키면 되는데, 막상 실천은 쉽지 않은 게 현실입니다.
골고루 먹기: 매 끼니 식품군 균형이 핵심
골고루 먹는다는 건 매 끼니마다 곡류, 어육류, 채소를 함께 섭취하는 걸 말합니다. 이 원칙은 당뇨병 식사요법(Diabetic Diet)의 가장 기본이 되는 개념인데요, 쉽게 말해 탄수화물·단백질·비타민을 골고루 챙겨 먹어서 혈당이 급격히 오르는 걸 막고 영양 균형을 맞추는 겁니다. 제가 병원에서 만난 환자분들 중에는 "매번 식단 바꾸기 힘들어요"라고 하시는 분들이 많았는데, 사실 아침에 준비한 메뉴를 점심과 저녁에 똑같이 먹어도 전혀 문제없습니다. 반찬을 간소화해도 괜찮지만, 중요한 건 양을 지키는 겁니다.
잡곡밥은 섬유소가 많아서 혈당 흡수를 늦추고 포만감을 주기 때문에 당뇨 환자분들께 자주 권장됩니다. 하지만 여기서 착각하시는 게, 잡곡밥도 당질(糖質)을 포함하고 있어서 쌀밥과 동일한 양을 드셔야 한다는 점입니다. 제 경험상 "잡곡밥은 좋은 거니까 더 먹어도 되겠지?" 하시는 분들이 의외로 많더라고요. 운동을 하거나 소화가 안 될 때는 오히려 쌀밥을 드셔도 무방합니다. 고기는 근육, 혈액 응고 인자, 면역 물질 등을 만드는 데 필수적이니 꼭 섭취해야 하는데, 지방이 많은 부위보다는 살코기 위주로 적당량 드시는 게 좋습니다.
샐러드 드레싱은 염분과 당분이 높아서 문제가 될 수 있습니다. 시중 드레싱 대부분이 나트륨 함량이 높기 때문에 적당량만 사용하고, 올리브 오일 기반 드레싱이나 레몬즙을 활용하면 당분·염분·칼로리 걱정 없이 샐러드를 즐길 수 있습니다. 실제로 병원 영양과에서 환자분들께 레몬즙 소량을 권장해드리면 "이렇게 간단한 방법이 있었네요"라며 놀라시는 경우가 많습니다.
적당량 섭취: 내 몸에 맞는 칼로리 계산법
적당히 먹는다는 건 개인의 키, 체중, 활동량에 따라 섭취 열량을 조절하는 걸 의미합니다. 표준 체중을 기준으로 하루 필요 열량을 계산하는 방법이 있는데, 보통 표준 체중에 약 30을 곱하면 적정 열량이 나옵니다. 예를 들어 표준 체중이 60kg이라면 하루 약 1,800kcal 정도가 필요한 셈입니다. 이걸 아침·점심·저녁으로 나눠서 드시고, 100~150칼로리 정도의 간식을 2~3번 추가로 섭취하면 혈당 조절에 도움이 됩니다(출처: 대한당뇨병학회).
제가 병원에서 입원 환자분들을 관찰하면서 느낀 건, 병원식은 이미 개인별로 맞춤 제공되는데도 정작 환자분들이 본인 마음대로 식사하신다는 점입니다. 원하는 반찬만, 특정 식품군은 먹어 보지도 않는 경우들도 있습니다. 아무리 병원에서 골고루, 적절한 양을 제공해도 결국 먹는 건 환자 본인이기 때문에, 저는 항상 "병원에서 나오는 식판을 교과서라고 생각하고, 퇴원 후에도 이 정도 양과 구성으로 식사하셔야 합니다"라고 강조합니다.
칼로리 배분은 다음과 같이 하시면 됩니다:
- 아침 식사: 전체 열량의 약 30% 배분, 곡류·단백질·채소 골고루 포함
- 점심 식사: 전체 열량의 약 40% 배분, 활동량이 많은 낮 시간대에 충분히 섭취
- 저녁 식사: 전체 열량의 약 30% 배분, 과식하지 않도록 주의
- 간식: 100~150kcal 정도로 2~3회 나눠 섭취, 과일이나 견과류 추천
규칙적 식사: 혈당 리듬을 지키는 습관
규칙적으로 먹는다는 건 하루 세끼를 일정한 시간 간격으로 섭취하는 걸 말합니다. 아침을 거르면 점심과 저녁에 과식하게 되어 혈당이 급격히 올라갈 수 있기 때문에, 일정한 식사 시간을 지키는 게 정말 중요합니다. 제가 외래 진료실에서 만난 환자분들 중 상당수가 "아침은 바빠서 못 먹어요"라고 하시는데, 이게 혈당 조절을 어렵게 만드는 가장 큰 원인 중 하나입니다.
바쁜 아침에는 육개장처럼 건더기가 많은 국이나 김밥을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 다만 국물 섭취량은 조절해야 하는데, 국물에 염분이 많기 때문입니다. 빵이나 시리얼로 아침을 드시는 분들도 많으신데, 이럴 땐 계란이나 닭가슴살 샐러드를 곁들여 균형을 맞추시면 됩니다. 제 생각엔 무조건 빵을 먹지 말라고 하는 건 현실성이 좀 떨어집니다. 임상영양사로서 저도 환자분들께 "빵을 드신다면 단백질을 꼭 함께 챙기세요"라고 말씀드리는데, 이 정도는 지킬 수 있겠다는 반응을 많이 받습니다.
과일만으로 아침 식사를 하시는 분들도 계신데, 이건 혈당을 올릴 수 있어서 권장하지 않습니다. 과일은 과당(果糖)을 포함하고 있어서 빠르게 흡수되기 때문에, 감자·고구마·닭가슴살·계란 같은 식품을 함께 드시는 게 좋습니다. 주야간 교대 근무를 하시는 분들은 본인이 주로 활동하는 시간을 기준으로 식사 시간을 정하고, 일정 간격을 두고 아침·점심·저녁을 섭취하시면 규칙적인 식사를 유지할 수 있습니다(출처: 한국보건산업진흥원).
탄산수는 소화불량이나 변비에 도움이 될 수 있지만, 과다 섭취하면 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 제로 칼로리 음료는 인공감미료를 사용해서 열량을 낮춘 건데, 과량 섭취하면 오히려 체중 증가를 유발할 수 있으니 주의하셔야 합니다. 한식 조리 시 설탕이나 물엿 사용을 줄이고, 단맛을 참기 힘드시다면 인공감미료를 소량 활용하는 것도 괜찮습니다. 커피에도 인공감미료를 조금 넣으셔서 단맛을 즐기실 수 있습니다.
당뇨병 식사요법은 결국 습관입니다. 저는 환자분들께 항상 "병원식을 교과서로 삼아서 집에서도 이 정도 양과 구성을 지키세요"라고 강조합니다. 골고루, 적당히, 규칙적으로 먹는 것, 이 세 가지만 실천하셔도 혈당 조절이 훨씬 수월해집니다. 완벽한 식단을 매번 차리는 게 어렵다면, 최소한 단백질과 채소를 빠뜨리지 않는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 본인 몸에 맞는 식사량을 정확히 알고, 규칙적인 식사의 중요성을 이해하고 실천하시면 건강한 식습관을 유지하실 수 있습니다.
--- 참고: https://youtu.be/BFeF_5NywSs?si=Yok7QVN-qdB5uvAG